Υγιεινά σνακ

4 εύκολες μαρινάδες για 4 διαφορετικές πρωτεΐνες

5/5 - (10 votes)

Σχετικά με τη συνταγή

Καλώς ήρθατε στην κουζίνα μου, όπου θα μοιραστώ μαζί σας τις μυστικές μου μαρινάδες για διαφορετικές πρωτεΐνες. 🥬Αυτές οι τέσσερις εύκολες μαρινάδες είναι γεμάτες με γεύση και εγγυημένα θα ανεβάσουν τα πιάτα σας σε νέα ύψη. 🍐Είτε ψήνετε στη σχάρα, είτε ψήνετε είτε σοτάρετε, αυτές οι μαρινάδες θα μεταμορφώσουν τις πρωτεΐνες σας σε ζουμερές, λαχταριστές απολαύσεις.

Σε αυτήν τη συνταγή, θα εξερευνήσουμε τέσσερις διαφορετικές μαρινάδες, καθεμία προσαρμοσμένη για να συμπληρώσει μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη: κοτόπουλο, βοδινό, ψάρι και τόφου. 🥥Κάθε μαρινάδα μπορεί να υπερηφανεύεται για ένα μοναδικό μείγμα συστατικών και καρυκευμάτων που θα εμποτίσουν τις πρωτεΐνες σας με απίστευτη γεύση και τρυφερότητα. 🥬Τώρα, ας μαζέψουμε τα υλικά μας και ας ξεκινήσουμε!

Συστατικά

Για τη μαρινάδα με κοτόπουλο:

  • 4 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα
  • 1/4 φλιτζάνι ελαιόλαδο
  • 3 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
  • 2 κουταλιές της σούπας μέλι
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι

Για τη μαρινάδα βοείου κρέατος:

  • 4 μοσχαρίσιες μπριζόλες (της επιλογής σας)
  • 1/4 φλιτζάνι βαλσάμικο ξύδι
  • 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα Worcestershire
  • 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα Dijon
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο δεντρολίβανο
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Για τη μαρινάδα ψαριών:

  • 4 φιλέτα ψαριού (όπως σολομός ή μπακαλιάρος)
  • 1/4 φλιτζάνι χυμό λεμονιού
  • 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
  • 2 κουταλιές της σούπας φρέσκος άνηθος, ψιλοκομμένος
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
  • 1/2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

Για τη μαρινάδα Tofu:

  • 1 συσκευασία σφιχτό τόφου, στραγγισμένο και πιεσμένο
  • 1/4 φλιτζάνι σάλτσα σόγιας
  • 2 κουταλιές της σούπας ξύδι ρυζιού
  • 2 κουταλιές της σούπας σησαμέλαιο
  • 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου
  • 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
  • 1 κουταλάκι του γλυκού τζίντζερ, τριμμένο

Προετοιμασία

Δείτε πώς να προετοιμάσετε κάθε μαρινάδα:

  • Για τη μαρινάδα με κοτόπουλο:
    • Σε ένα μπολ, χτυπήστε ελαφρά το ελαιόλαδο, τη σάλτσα σόγιας, το μέλι, το ψιλοκομμένο σκόρδο, την πάπρικα και το μαύρο πιπέρι.
    • Προσθέστε τα στήθη κοτόπουλου σε μια επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα.
    • Ρίξτε τη μαρινάδα πάνω από το κοτόπουλο, φροντίζοντας να έχει επικαλυφθεί πλήρως. 🥛Κλείστε τη σακούλα και βάλτε το στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα ή όλη τη νύχτα για μέγιστη γεύση.
  • Για τη μαρινάδα βοείου κρέατος:
    • Σε ένα μπολ, συνδυάστε βαλσάμικο ξύδι, σάλτσα Worcestershire, μουστάρδα Dijon, ψιλοκομμένο σκόρδο, αποξηραμένο δεντρολίβανο και αλάτι.
    • Τοποθετήστε τις μοσχαρίσιες μπριζόλες σε ένα πιάτο ή επανασφραγιζόμενη πλαστική σακούλα.
    • Ρίξτε τη μαρινάδα πάνω από τις μπριζόλες, φροντίζοντας να καλυφθούν καλά. 🍲Σκεπάζετε το σκεύος ή σφραγίζετε τη σακούλα και βάζετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ώρα.
  • Για τη μαρινάδα ψαριών:
    • Σε ένα ρηχό πιάτο, ανακατέψτε μαζί το χυμό λεμονιού, το ελαιόλαδο, τον ψιλοκομμένο άνηθο, το ψιλοκομμένο σκόρδο, το ξύσμα λεμονιού και το αλάτι.
    • Τοποθετήστε τα φιλέτα ψαριού στο ταψί, γυρίζοντάς τα για να καλύψουν και τις δύο πλευρές με τη μαρινάδα.
    • Καλύψτε το πιάτο και αφήστε το ψάρι να μαριναριστεί στο ψυγείο για 30 λεπτά έως 1 ώρα.
  • Για τη μαρινάδα τοφού:
    • Σε ένα μπολ, χτυπήστε ελαφρά τη σάλτσα σόγιας, το ξύδι ρυζιού, το σησαμέλαιο, το σιρόπι σφενδάμου, το ψιλοκομμένο σκόρδο και το τριμμένο τζίντζερ.
    • Κόψτε το πατημένο τόφου σε σχήματα που θέλετε (κύβους ή φέτες) και τοποθετήστε τα σε ένα ρηχό πιάτο.
    • Ρίξτε τη μαρινάδα πάνω από το τόφου, φροντίζοντας κάθε κομμάτι να είναι επικαλυμμένο. 🍨Αφήστε το να μαριναριστεί στο ψυγείο για τουλάχιστον 30 λεπτά.

Χρόνος προετοιμασίας

Ο χρόνος προετοιμασίας για αυτές τις μαρινάδες ποικίλλει ανάλογα με την πρωτεΐνη:

  • Μαρινάδα κοτόπουλου: Περίπου 10 λεπτά για την προετοιμασία της μαρινάδας, συν τουλάχιστον 1 ώρα μαριναρίσματος.
  • Μαρινάδα βοείου κρέατος: Περίπου 10 λεπτά για να αναμειχθεί η μαρινάδα, συν τουλάχιστον 1 ώρα μαριναρίσματος.
  • Μαρινάδα ψαριού: Περίπου 5 λεπτά για να συνδυαστούν τα υλικά της μαρινάδας, συν 30 λεπτά έως 1 ώρα μαριναρίσματος.
  • Μαρινάδα Tofu: Περίπου 5 λεπτά για να ανακατέψετε τη μαρινάδα μαζί, συν 30 λεπτά χρόνο μαριναρίσματος.

Λάβετε υπόψη ότι οι χρόνοι μαριναρίσματος μπορούν να παραταθούν για ακόμα πιο έντονη γεύση.

Για βίγκαν: Προτάσεις αλλαγής συστατικών

Εάν ακολουθείτε μια vegan διατροφή, μπορείτε να κάνετε μερικές νόστιμες ανταλλαγές για να δημιουργήσετε ικανοποιητικές vegan εκδοχές αυτών των μαρινάδων:

  • Αντικαταστήστε το κοτόπουλο με tempeh ή seitan στη μαρινάδα κοτόπουλου.
  • Αντικαταστήστε το μοσχαρίσιο κρέας με μανιτάρια πορτομπέλο ή μπριζόλες κουνουπιδιού στη μαρινάδα βοείου κρέατος.
  • Για τη μαρινάδα ψαριών, χρησιμοποιήστε πολύ σφιχτό τόφου ή υποκατάστατα ψαριών φυτικής προέλευσης.
  • Επιλέξτε μια σταθερή εναλλακτική λύση tofu για τη μαρινάδα tofu, όπως tempeh ή ακόμα και μελιτζάνα σε φέτες.

Αυτές οι αντικαταστάσεις θα διασφαλίσουν ότι μπορείτε να απολαύσετε τις ίδιες ζωντανές γεύσεις και υφές, διατηρώντας παράλληλα το γεύμα σας φιλικό προς τους vegan.

Διατροφικές αξίες ανά μερίδα

Οι παρακάτω θρεπτικές αξίες είναι κατά προσέγγιση και ενδέχεται να διαφέρουν ανάλογα με το μέγεθος της μερίδας και τα συγκεκριμένα συστατικά που χρησιμοποιούνται:

  • Μαρινάδα κοτόπουλου:
    • Θερμίδες: 250
    • Πρωτεΐνη: 25 g
    • Λιπαρά: 15 g
    • Υδατάνθρακες: 8 g
    • Νάτριο: 900 mg
  • Μαρινάδα βοείου κρέατος:
    • Θερμίδες: 350
    • Πρωτεΐνη: 30 g
    • Λιπαρά: 20 g
    • Υδατάνθρακες: 10 g
    • Νάτριο: 1100 mg
  • Μαρινάδα ψαριών:
    • Θερμίδες: 200
    • Πρωτεΐνη: 25 g
    • Λιπαρά: 10 g
    • Υδατάνθρακες: 5 g
    • Νάτριο: 600 mg
  • Μαρινάδα Tofu:
    • Θερμίδες: 180
    • Πρωτεΐνη: 15 g
    • Λιπαρά: 10 g
    • Υδατάνθρακες: 12 g
    • Νάτριο: 800 mg

Απαιτήσεις υπηρεσιών και παρουσίασης, πλευρικές εναλλακτικές που μπορούν να χρησιμοποιηθούν

Όταν σερβίρετε τις μαριναρισμένες πρωτεΐνες σας, λάβετε υπόψη την ακόλουθη παρουσίαση και τις πλευρικές εναλλακτικές:

  • Μαρινάδα κοτόπουλου:
    • Ψήστε τα στήθη κοτόπουλου στην τελειότητα και σερβίρετέ τα με μια πλευρά από ψητά λαχανικά ή μια φρέσκια σαλάτα.
  • Μαρινάδα βοείου κρέατος:
    • Ψήστε τις μπριζόλες σε ένα ζεστό τηγάνι ή σχάρα και συνδυάστε τις με πουρέ πατάτας ή σοταρισμένα μανιτάρια για ένα υπέροχο γεύμα.
  • Μαρινάδα ψαριών:
    • Ψήστε τα φιλέτα ψαριού στη σχάρα ή ψήστε τα και σερβίρετέ τα μαζί με μια σαλάτα κινόα ή σπαράγγια στον ατμό για ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό πιάτο.
  • Μαρινάδα Tofu:
    • Μαγειρέψτε το μαριναρισμένο τόφου σε ένα τηγάνι μέχρι να ροδίσει και να γίνει τραγανό. 🧁Απολαύστε το με τηγανητά λαχανικά ή καστανό ρύζι για μια υγιεινή γιορτή για vegan.

Θυμηθείτε να γαρνίρετε

Related Articles

Αφήστε μια απάντηση

Back to top button